A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik fő rizikófaktora a magas koleszterinszint, mely szerencsére szinte a legjobban befolyásolható kockázati tényező. Varga Dóra, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa a koleszterincsökkentő étrendet ismerteti.

KOLESZTERIN-BARÁT VAGY ELLENSÉG?

A koleszterin egy igen fontos vegyület, mivel sejtjeink építőköve, illetve szerepet játszik egyes hormonok és idegsejtek képződésében is. Vérben lévő mennyiségét egyrészt meghatározza, hogy a szervezetünk mennyit állít elő belőle, de a táplálkozás is jelentős hatást gyakorol rá. Gyakran halljuk a „rossz” és „jó” koleszterin kifejezést, és mivel eltérő a szerepük, táplálkozástudományi szempontból fontos az elkülönítésük. Ugyanis a „rossz” LDL koleszterin az érfalba lerakódva érelmeszesedés idézhet elő, míg a „jó” HDL koleszterin éppen ellenkezőleg, egy védő faktort jelent a szív-és érrendszeri megbetegedésekkel szemben.

TELÍTETT ZSÍROK, BEVITT KOLESZTERIN KERÜLÉSE

Ha koleszterinszint csökkentése a célunk, akkor kerüljük a magas koleszterintartalmú ételeket, például a belsőségeket, tojássárgáját! Ennél még fontosabb, hogy a telített zsírokban gazdag alapanyagokat is korlátozzuk az étrendünkben, hiszen fogyasztásuk nagymértékben hozzájárul az emelkedett vérzsír értékekhez. Telített zsírok elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak meg, de ne feledjük, hogy például a divatos kókuszsír is főként telített zsírokból áll!

ÍGY MÉRSÉKELJE A TELÍTETT ZSÍRSAVAK FOGYASZTÁSÁT:

• válasszon csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket
• húsok közül a sovány, zsírszegény fajtákat válassza
• baromfi húsoknál távolítsa el látható zsiradékos
• sertészsír helyett növényi olajokat használjon

ROSTBEVITEL NÖVELÉSE

A rostdús táplálkozásnak számos pozitív hatása van, többek között növeli teltségérzetet, rendszeressé teszi az emésztést, előnyös cukorbetegeknek és emellett az LDL koleszterin csökkenéséhez is hozzájárul. Jó hír a müzlik kedvelőinek, hogy a zabban és árpában található béta-glükán rostból napi 3 gramm rendszeres fogyasztása 5-10%-kal csökkenti az LDL koleszterin mennyiségét- mondja Varga Dóra, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa.

NÖVÉNYI SZTERINEK

A koleszterinhez hasonló szerkezetű anyagok a növényi szterinek, melyek kis mennyiségben minden növényfélében jelen vannak. Kontrollált vizsgálatok alapján elmondható, hogy napi rendszeres 2-3 g növényi szterin bevitele szintén csökkenti a „rossz” koleszterin szintjét, viszont ehhez azonban még a rendszeres gyümölcs és zöldség fogyasztás is kevés. Éppen ezért érdemes szterinnel dúsított margarint vásárolni a magas vérzsír értékekkel rendelkezőknek.

Összességében tehát elmondhatjuk, hogy érdemes sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani. Emellett kerüljük a zsíros húsokat, tejtermékeket- ellenben kifejezetten ajánlott a hidegen sajtolt növényi olajok fogyasztása és a rendszeres sport beiktatása!

Forrás: Életmód Orvosi Központ

 énEgészségem táplálkozási tanácsadók

Ma már több kutatás bizonyítja, hogy a terhesség alatt sem kell felhagyni a testmozgással, hiszen az edzésnek számos jótékony hatása is ismert, baba és mama számára egyaránt. Németh Vivient, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutáját arról kérdeztük, hogy miért érdemes mozogni és milyen izomcsoportokat szabad edzeni várandósság alatt.

MIÉRT JAVASOLT A MOZGÁS A KISMAMÁK SZÁMÁRA?

A British Medical Journal brit orvosi szaklap felmérése szerint azok a nők, akik várandósságuk során intenzíven és rendszeresen edzenek, könnyebb szülésről számoltak be. A testedzés kiváló módja a szülésre való felkészülésnek, hiszen erősíti az izmokat, javítja a vérkeringést, fokozza a kitartást, és erre nagy szükség van a vajúdás során.  A kitolási szakaszban különösen fontos a jó erőnlét, hiszen ha ez elhúzódik, az nem tesz jót sem a babának, sem a mamának, megnövelheti a császármetszés esélyét, és persze nagyon kimerítő is.

FONTOS A SZAKSZERŰEN ÖSSZEÁLLÍTOTT EDZÉSPROGRAM

Az edzés megkezdése előtt és alatt is nagyon fontos néhány alapszabályt betartani. Először is szükség van egy jól összeállított edzéstervre, amit szakképzett mozgásterapeuta tud a kismama számára elkészíteni. A szakember feltérképezi a várandós anyuka egészségi állapotát és edzettségi szintjét, ennek alapján határozza meg a gyakorlatokat, és a megfelelő terhelést. Terhesség alatt nem az erőnlét fokozása, nem a fogyás, vagy a teljesítmény növelése a cél, hanem a fittség, a jó közérzet elérése és megtartása.  A várandós anyuka az edzés megkezdése előtt kérje ki nőgyógyásza tanácsát is.

MILYEN TÍPUSÚ GYAKORLATOK VÉGEZHETŐK?

Ha a kismama egészséges, több izomcsoport edzésére is van lehetőség, azonban mindig szem előtt kell tartani a fokozatosságot és kíméletességet.

Hasizom fejlesztő gyakorlatok végzése az első trimeszter után javasolt.
Ennek az izomnak a terhesség során nagy hasznát vesszük, hiszen ha erős, akkor jobban tartja a megnövekedett méhet, szülésnél pedig nagy segítség a babának a kitolási szakaszban. Biztonságosak az oldalfekvésben végzett gyakorlatok, ahol az oldal és a haránt hasizmokat edzhetjük.  Ha bármilyen kényelmetlenséget, szúrást, feszülést érzünk a hasban, abba kell hagyni a gyakorlatot.

A guggolás, melyet saját súllyal végezzünk, remekül edzi a fenék és a comb, valamint medencealapi izmokat. A természetes szülés hívei szerint a guggolás a legoptimálisabb póz a vajúdás második szakaszában, mivel segít kinyitni a medencét és kisebb a gátszakadás esélye is. A gyakorlat végzése közben figyeljünk az egyensúlyunkra.

 A várandósság egyik legkellemetlenebb velejárója a gerincfájdalom, hiszen a többlet súly megnöveli a deréktájra nehezedő terhelést. Emiatt fontos, hogy erősítsük a háti, és az ágyéki szakaszt, valamint a törzs stabilizáló izmait. Ezzel elkerülhetjük a fájdalmas hát- és deréktáji panaszokat.

 A mellizom edzésére is fordítsunk figyelmet terhesség alatt. Mellizom erősítő gyakorlatok végzésével elkerülhetjük, hogy megnyúljanak a mellett tartó szalagok, valamint sokat tehetünk a mellek formájának megóvásáért.

KÉRJÜK MOZGÁSTERAPEUTA SEGÍTSÉGÉT!

A várandósság fokozott odafigyelést igénylő állapot a sportolás szempontjából. A szakszerűen összeállított edzésterv mellett, a gyakorlatok biztonságos végrehajtása nagyon fontos, az esetleges szövődmények, sérülések elkerülése érdekében. Emiatt az edzés lehetőleg mozgásterapeuta felügyelete mellett történjen. Megnyugtató, ha a kismama szakemberhez tud fordulni, ha támogatásra, tanácsra, vagy segítségre van szüksége – javasolja Németh Vivien, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája.

 Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)

 énEgészségem licences edzőkkel a hatékony és biztonságos mozgásért!

Miután bebizonyosodik a terhesség, sok kismama inkább felhagy a korábban rendszeresen végzett testmozgással. Valójában szabad, sőt javasolt is a várandósság hónapjaiban sportolni, hiszen a fizikai aktivitásnak számos előnye van baba és mama számára egyaránt. A biztonságos testmozgáshoz Németh Vivien, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája ad tanácsokat.

SPORTOS KISMAMA, EGÉSZSÉGESEBB GYERMEK

A Kansasi Orvostudományi Egyetem kutatása szerint, a várandósság ideje alatt már napi 30 perc közepes intenzitású testmozgással is sokat tehet születendő gyermeke egészségéért. Az kutatásban a rendszeresen edző kismamák adatait összehasonlítva, a terhességük alatt kevésbé aktív kismamákkal úgy találták, hogy az első csoportban született gyermekeknél kimutatható a mozgás pozitív hatása. A gyermekek jobban reagáltak a stressz hatásokra, az idegrendszer állapotát felmérő vizsgálatokon is jobban teljesítettek. A terhesség alatti mozgás hosszútávon is megtérül majd, az aktív kismamák gyermekeinél várhatóan kisebb lesz a szív- és érrendszeri megbetegedések esélye.

MOZGÁSSAL A TERHESSÉGGEL JÁRÓ PANASZOK ELLEN

A rendszeres testmozgás a kismamák számára is javasolható, sőt számos előnnyel jár. Többek között magasabb energiaszintet, nagyobb stressz tűrést biztosít. Segít a kiegyensúlyozott lelkiállapot fenntartásában, amire valljuk be egyre nagyobb szükség lesz a várandósság előrehaladtával. Mozgással megelőzhető a túlzott súlygyarapodás, a puffadás és a székrekedés. Hozzásegít a szülés utáni gyorsabb regenerációhoz is.  Javítja a vérkeringést, csökkenti a visszerek kialakulásának esélyét. A torna erősíti az izmokat, ami segít a hátfájás leküzdésében is.  Természetesen áldott állapotban nagyon fontos a megfelelően összeállított és végrehajtott edzésterv, ezért ha valaki edzeni szeretne, feltétlenül kérje szakképzett mozgásterapeuta segítségét.

MIRE KELL FOKOZOTTAN ODAFIGYELNI AZ EDZÉSEK SORÁN?

Mindig érdemes tisztában lenni azzal, hogy mit szeretnénk elérni. Egy várandós kismama esetében nem az erőnlét fokozása, nem a fogyás vagy a teljesítmény növelése a cél, hanem a fittség, a jó közérzet elérése és megtartása. Ezért fontos, hogy a testedzések közben odafigyeljünk a következőkre:

A szívritmus sose lépje át a 140-et, amelyet gondosan mérni kell az edzés során. Erre a célra már sok helyen kaphatók pulzusmérő órák.
A testhőmérséklet soha ne emelkedjen túlzottan, ne hevüljünk ki. Nem szabad „túlöltözni” és kerülni kell a meleg, levegőtlen helyeket. Ezért is jó választás például a sportolásra egy konditerem, ahol mindig állandó a hőmérséklet.
Mindig alaposan melegítsünk be, és nagyon fontos lenyújtani az edzés végén, a sérülések elkerülése érdekében.
Soha ne terheljünk túl magunkat, maradjunk a komfortzónánkban.
Igyunk elegendő vizet, edzés közben legyen nálunk legalább fél liter.
Gondoskodjunk jól szellőző, kényelmes cipőről, ruházatról.
A második trimeszterben a súlypont kezd eltolódni, ezért, ha a pocak növekszik, különösen figyelni kell arra, hogy ne veszítsük el az egyensúlyunkat.
Az edzés lehetőleg szakember felügyelete mellett történjen, hiszen ő az, aki segíteni tud a kismamának, ha bármilyen támogatásra, tanácsra, segítségre van szüksége.

MENNYI EDZÉS JAVASOLT EGY KISMAMÁNAK?

Az edzésterv, a megfelelő terhelés, a gyakorlatok típusának összeállításánál mindig figyelni kell arra, hogy a kismama terhesség előtt mennyire volt aktív - tanácsolja Németh Vivien, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája. Fontos, hogy az edzésterv összeállítását mindig előzze meg állapotfelmérés! Ha még sohasem edzett, akkor feltétlenül kérje ki mozgásterapeuta tanácsát. Ha a teherbe esés előtt is aktívan sportolt, akkor ezt a tevékenységet mérsékelt intenzitással lehet folytathatni, de ebben az esetben is fontos hogy szakértő koordinálja a mozgást, hiszen a babavárás időszaka fokozott odafigyelést igénylő állapot a sportolás szempontjából is.

 énEgészségem licences edzőkkel a hatékony és biztonságos mozgásért!

A babavárás alatti súlygyarapodást számos tényező befolyásolhatja. A túlságosan nagymértékű súlynövekedés, de a túl kevés is veszélyeztetheti a baba egészséges fejlődését. Mi az ideális testsúlynövekedés a terhesség alatt, és megfelelő mozgással hogyan kerülhetjük el a meghízást? Erről kérdeztük Németh Vivient, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutáját.

MI AZ IDEÁLIS SÚLY A VÁRANDÓSSÁG ALATT?

A felszedett kilók nagyrészt a magzat, illetve a terhesség alatt bekövetkező élettani változások következményeként adódnak össze. Mértékét meghatározza a baba súlya, a magzatvíz, a méhlepény tömege, a mellek megváltozott mérete, a felgyülemlett víz a szervezetben. A zsírszövet gyarapodik, amely raktárként funkcionál, felkészülve a későbbi szoptatásra. Ennek mértéke függ a terhesség alatti táplálkozástól és a mozgástól is. 

A várandósság alatt a súlygyarapodás tehát egészséges, természetes és szükséges dolog, de nagyon fontos, hogy ezt a megfelelő keretek között tartsuk.

A kismamák változó ütemben híznak a terhességük alatt, de egy javasolt testsúlynövekedés kiszámítható, mégpedig a BMI index segítségével. 

Az Amerikai Sportorvosi Társaság ajánlása alapján vékony hölgyek  (BMI <18,5) esetében ideális a 12-18 kg testtömeg gyarapodás, normál testtömeggel (BMI 18,5-24,9) rendelkezők esetében 11-16 kg az ideális,  kevés túlsúllyal (BMI 25,0-29,9)- rendelkezők esetben 7-11 kg is elegendőnek bizonyul,míg jelentős súlytöbblet esetén az 5-9 kg súlygyarapodás tekinthető optimálisnak.

 MIÉRT VESZÉLYES A TERHESSÉGI TÚLSÚLY?

A túlsúly számos krónikus betegség melegágya lehet.  Többek között növeli a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség kockázatát, illetve ha túlságosan nagy a magzat, a szülési komplikációk kialakulásának valószínűségét. Gyakrabban fordul elő aranyér és ödéma is.  

HOGYAN VÉDEKEZHETÜNK A TÚLZOTT ELHÍZÁS ELLEN? SZABAD MOZOGNI TERHESSÉG ALATT?

Természetesen igen, sőt kifejezetten javasolt. A terhesség alatti testmozgásnak azon felül, hogy csökkenti a fáradtságérzetet, segíti az optimális testsúly tartását, és irodalmi adatok alapján rövidítheti a vajúdás idejét is, számos más jótékony élettani hatása ismert. Például fenntartja a terhesség előtti vázizom rendszeri és szívérrendszeri fittséget, segíti a jó testtartás, segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget, elkerülni a derékfájdalmat, és nagyban hozzájárul a terhességi változásokhoz való pszichés alkalmazkodáshoz is.

UGYANÚGY SZABAD MOZOGNI, MINT BABAVÁRÁS ELŐTT?

A várandós anyukákra – amennyiben nincs a terhességnek orvosi, vagy nőgyógyászati kockázata - ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint nem terhes társaikra. Ha valaki a terhességet megelőzően aktív életmódot folytatott, a babavárás alatt is folytathatja a mozgást, természetesen a terhesség előrehaladásával csökkenő gyakorisággal és intenzitással.

Azok a hölgyek, akik a várandósságot megelőzően nem mozogtak – amennyiben nem magas kockázatú veszélyeztetett terhesek – nyugodtan elkezdhetik a mozgást a terhesség alatt, alacsony és közepes intenzitással. Esetükben mozgásterapeuta által végigkísért, fokozatos fizikai állapotfejlesztés szükséges ahhoz, hogy elérjék az ajánlott szintet.

Amennyiben valaki súlyosan elhízott vagy terhességi diabétesszel küzd, esetleg magas vérnyomása van, a mozgásforma kiválasztása és mennyiségének meghatározása előzetes életmód orvosi felmérés alapján lehetséges.

TÁPLÁLKOZÁS ÉS MOZGÁS BEÁLLÍTÁSA

A terhesség ideje alatt változik az anyagcsere, ennek megfelelően kell beállítani a tápanyagbevitelt, hogy elhízás ne következzen be, de a magzat és az anyuka is minőségi és mennyiségi tápanyagból tudjon építkezni. Ennek meghatározásához dietetikus szakmai segítsége ajánlott.

A megfelelő edzésterv összeállításában pedig érdemes szakképzett mozgásterapeuta tanácsát kérni, aki személyre szabottan állítja össze a kismama számára, hogy milyen mozgásformákat végezzen. - mondja Németh Vivien az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája.

Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)

 énEgészségem licences edzőkkel a hatékony és biztonságos mozgásért!

Ha fogyókúrázni kezdünk, általában komoly az elhatározásunk, és gyakran nem is az elszántságunkkal van gond, hanem azokkal a tévhitekkel, amelyek a fejünkben élnek a helyes táplálkozással kapcsolatban. Ezért fontos, hogy amikor diétázunk, legyünk tisztában azokkal az alapszabályokkal, amelyeket érdemes betartani ahhoz, hogy célunkat elérjük. A legnagyobb tévedések egyike, hogy a szénhidrátokat teljes mértékben mellőzni kell az étrendünkből. Barátunk, vagy ellenségünk a szénhidrát, ha fogyókúrázunk? Erről kérdeztük Varga Dórát, az Életmód Orvosi Központ dietetikusát.

MI A SZÉNHIDRÁTOK SZEREPE A TÁPLÁLKOZÁSBAN?

A szénhidrátok legfontosabb szerepe az, hogy energiát szolgáltatnak a szervezetünk számára, ezért fogyasztjuk őket elsősorban. Ezt a tápanyagcsoportot fogyókúra esetén bár csökkenteni javasolt kis mértékben, de nem mindegy, hogy milyen formában és mennyit eszünk belőle.

MILYEN TÍPUSÚ SZÉNHIDRÁTOKAT ISMERÜNK?

A szénhidrátok nagy csoportjába tartoznak az emészthető szénhidrátok, amelyek lehetnek egyszerűek és összetettek, illetve a nem emészthető szénhidrátok, amiket élelmi rostoknak nevezünk. Az rostok rendszeres fogyasztása rendszeressé teszi a székletürítést, növeli a teltségérzetet, lassítják a szénhidrátok felszívódásához és hozzájárulnak a megfelelő bélflóra fenntartásához.

MENNYI SZÉNHIDRÁTRA VAN SZÜKSÉGÜNK?

Annak ellenére, hogy manapság divatos a szénhidrát bevitel extrém mértékű lecsökkentése, nem javasolt napi 100 gramm alá vinni a szénhidrát fogyasztást, hiszen az izmok és agyunk is elsődlegesen cukrot használ energiaforrásként. Ráadásul az extrém mértékű szénhidrát csökkentés gyakran a zsírbevitel növelésével jár együtt. És tekintettel, hogy 1 gramm szénhidrát elfogyasztása 4 kcal-t, míg 1 gramm zsír elfogyasztása 9 kcal-t jelent a szervezet számára, még hízás is kialakulhat.

Egészséges táplálkozás általános irányelvei szerint az energia bevitel 45-55%-a származzon szénhidrátokból. Friss szakmai irányelveik már ennyire nem fogalmaznak egyértelműen, és sok esetben az egyénre szabottságot hangsúlyozzák. Nagy egyéni eltérések tapasztalhatóak, hiszen egyeseknek 110-120 gramm szénhidrát is megfelelőnek látszik, míg másoknál akár 200-250 gramm szénhidrát is kevésnek bizonyul. Ez az egyéni igényeken túl függ az életkortól, testmagasságtól, testsúlytól és a fizikai aktivitástól is természetesen.

MELYIK SZÉNHIDRÁTOT ÉRDEMES FOGYASZTANI A FOGYÓKÚRA SORÁN?

Az egyszerű szénhidrátok közül ismertebb a szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor, répacukor, nádcukor.  Ez a típus gyorsan szívódik fel, gyors vércukorszint emelkedést okoz, ezért fogyasztásukat mérsékelni kell fogyókúra során. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok lebontása több időt igényel, így kisebb vércukorszint emelkedéssel járnak. Ismertebb tagjaik közé tartoznak a gabonafélékben és a burgonyában található szénhidrátok.

Célszerű az összetett szénhidrátokból is a rostban gazdagabb változatokat fogyasztani, így ideális alapanyaga lehet a fogyókúrának is a barna rizs, bulgur, hajdina, quinoa, teljes kiőrlésű lisztből készülő pékáruk, zabpehely. Ezen alapanyagok kismértékű fogyasztása hozzájárul a stabil vércukor - és inzulinszinthez, segítségükkel elkerülhetjük a farkaséhséget, nem leszünk fáradékonyak és ingerlékenyek, jobb lesz a koncentráció és később is éhezünk meg újra.

ÖSSZESSÉGÉBEN AKKOR BARÁT, VAGY ELLENSÉG A SZÉNHIDRÁT?

Mindenképpen barát, hiszen alapvető tápanyagforrásunk. Azonban nem mindegy, hogy milyen minőségben, mennyiségben visszük be a szervezetünkbe. Hogy kinek mennyire van szüksége, főleg abban az esetben, ha fogyókúrázni szeretne, dietetikus szakember segítségével állítható be pontosan – tudjuk meg Varga Dórától, az Életmód Orvosi Központ dietetikusától.

Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)

 énEgészségem táplálkozási tanácsadók

A cukorbetegség kezelésének egyik kulcsfontosságú eleme a megfelelően összeállított étrend, így a megfelelő nyersanyagok, élelmiszerek kiválasztása is. Sokszor azonban nem könnyű feladat kiválasztani az ideális termékeket, mert rengetegféle található meg a boltok polcain. Ugyan ez a helyzet a kenyerekkel, így a témában Sárga Diána a Budai Endokrinközpont dietetikusa segít eligazodni.

CUKORBETEGEK ÉTRENDJE

A cukorbetegség kezelésében kulcsfontosságú az életmód orvoslás, így a személyre szabott mozgás- és étkezésterápia. A napi energia bevitelének kb. 50-55%-nak szénhidrátokból kell állnia. Szénhidrátot nagy mennyiségben tartalmaznak a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, kisebb mennyiségben bizonyos zöldségek és a tejtermékek. Az étrend összeállítása során a gabonafélék közül a teljes kiőrlésűeket kell előnyben részesíteni, a finomítottakkal szemben.

MI A KÜLÖNBSÉG A TELJES KIŐRLÉSŰ ÉS A FINOMÍTOTT GABONÁK KÖZÖTT?

A teljes kiőrlésű gabonák olyan gabonaszemekből állnak, amelyek a feldolgozás előtt (pl. őrlés, aprítás) és után is közel ugyan olyan arányban tartalmazzák a gabonaszem három részét a maghéját, csíráját és gabonaszem belső részét. Ezek közül a maghéj és a csíra tartalmazza a legtöbb rostot, vitamint és ásványi anyagokat. A teljes kiőrlésű élelmiszerek teljes kiőrlésű gabonákból előállított vagy azt tartalmazó termékek.

A finomított gabonák feldolgozása során eltávolítják a maghéjat és a csírát, így velük együtt a rostok, vitaminok ásványi anyagok kb. 80%-át és főleg fehérjében és keményítőben gazdag magbél marad meg. Ezért a belőlük készített termékeknek is alacsonyabb tápértéke. 

A TELJES KIŐRLÉSŰ TERMÉK EGÉSZSÉGÜGYI JELENTŐSÉGE

A teljes kiőrlésű termékeknek jelentős szerepük van a cukorbetegségben, hiszen glikémiás-indexük általában alacsony, így kevésbé emelik meg a vércukor-és az inzulinszintet. Ezen kívül kutatások kimutatták, hogy csökkentik a nyugati társadalmakra jellemző szív-és érrendszeri betegségek, gyomor-bélrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Szerepük van a székrekedés megelőzésében, kezelésében, az ideális testsúly megőrzésében, kialakításában és a fogyásban.

KENYÉRVÁLASZTÁS A CUKORBETEGSÉGBEN

A cukorbetegnek sem kell lemondaniuk a kenyérről, viszont fontos, hogy a számukra megfelelő kenyeret vásárolják meg. „Érdemes megnézni, hogy mi áll élelmiszercímkén, mert az sokat elárul a termékről.”- javasolja a szakértő.

„ A választás során figyelembe kell venni, hogy legalább a kenyér fele magas rosttartamú lisztből álljon (teljes kiőrlésű búzaliszt, teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt, graham liszt, teljes kiőrlésű rozsliszt). Az összetevők között figyelni kell arra, hogy mi áll első helyen, mert abból tartalmaz legtöbbet a termék. Továbbá, érdemes egy pillantást vetni a rosttartalomra is, mert az is árulkodik a termékről. Egy búzalisztből készült kenyér rosttartalma például kb. 2 g/100 g, míg a magas százalékban teljes kiőrlésű lisztet tartalmazóké a 11 g/100g-ot is elérhetik. A csökkentett szénhidrát tartalmú kenyerekkel óvatosan kell bánni, különösen azoknak, akiknél fontos a cukorbetegség kezelésében a testsúlycsökkentés, mert a szénhidrát csökkentésével némelyik kenyérnek magasabb lesz a zsírtartalma.” – teszi hozzá Sárga Diána, dietetikus.

Szerencsére ma már nagyon sokféle ízletes magas rosttartalmú kenyér kapható. A választék miatt valóban nem egyszerű kiválasztani a legideálisabbat, azonban ha valaki megtanulja, mire kell ügyelni akkor nem is lesz olyan ördöngös feladat. Ha pedig valamilyen újdonságra vágyik, nyugodtan próbálkozhat az otthoni kenyérsütéssel, amely során szintén a liszt legalább 50%-a magas rosttartalmú legyen.

Forrás: Endokrinközpont

 énEgészségem táplálkozási tanácsadók

Mozgás terhesség alatt 

Noha a terhesség nem betegség, számos élettani változással jár, melyek kihatással vannak a mozgásra. Az Amerikai Nőgyógyászati Társaság és az Amerikai Sportorvosi Társaság szakmai ajánlása, hogy a mozgás terhesség során ugyanolyan fontos, mint a nem várandós életszakaszokban. A mindennapi gyakorlat azonban sajnos azt mutatja, hogy a terhesek mozgásintenzitása messze elmarad a szakmai ajánlásoktól. Így a klinikusok egyik legfontosabb feladata a mozgás előmozdítása terhesség alatt is.

Röviden összefoglalva a terhesség alatti testmozgás csökkenti a fáradtságérzetet, segíti az optimális testsúly tartását, és irodalmi adatok alapján rövidítheti a vajúdás idejét.

Maga a terhesség számos élettani változással jár önmagában ugyanúgy, mint a testmozgásra adott élettani válaszokban. Egyik legfontosabb változása, hogy emelkedik az alapanyagcsere, az alap energiafelhasználás. Ezzel együtt emelkedik az oxigénfogyasztás, a szív lökettérfogata, az alap pulzusszám, míg a maximális pulzusszám úgy tűnik, változatlan marad. Az emelkedett alapanyagcsere másik következménye, hogy nehezebbé válik az megemelkedett termelt hőmennyiség leadása – testmozgás során ezért erre külön oda kell figyelni.

Testmozgás adta előnyök:

• fenntartja a terhesség előtti vázizomrendszeri és szívérrendszeri fittséget
• segít egyensúlyban tartani a testsúlyt
• segíti a vajúdást
• segíti a jó testtartást
• segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget
• segít megelőzni a derékfájdalmat
• segíti a terhességi változásokhoz való pszichés alkalmazkodást

Testmozgási javaslatok

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Társaság ajánlása szerint a terhes nőkre ugyanazok óvintézkedések vonatkoznak, mint nem terhes társaikra – feltéve, ha a terhességnek nincs orvosi, nőgyógyászati komplikációja.

A terhességet megelőzően aktív életmódot folytatók terhesség alatt is folytathatják a mozgás a terhességet megelőző értékekkel (gyakoriság, időtartam, intenzitás és mozgásforma). Természetesen ezen értékek a terhesség előrehaladtával módosulnak, csökkennek.

Azon hölgyek, akik terhességüket megelőzően nem mozogtak – amennyiben nem magas kockázatú veszélyeztetett terhesek – a mozgás nyugodtan elkezdhetik terhesség alatt alacsony és közepes intenzitással.

Amennyiben terhességi komplikáció nem áll fent, az alábbi ajánlások érvényesek:

Gyakoriság

Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 5 alkalom közepes intenzitású kardio mozgás esetén, illetve heti 3 alkalom magas intenzitású mozgásnál, továbbá heti 2x30 perc izomerő növelés.

Intenzitás

Azon hölgyek számára, akik terhességük előtt nem mozogtak, javasolt alacsony-közepes intenzitással kezdeni. A terhesség előtt is mozgók ugyanazon az intenzitáson folytathatják a mozgást. A terhesség előrehaladtával az intenzitás természetes úton csökken.

Időtartam

Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 150 perc.

Mozgásforma

Személyes preferencia kérdése. A kontakt-sportok, búvárkodás és minden más mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, terhesség során kerülendő. Továbbá nem javasoltak a hanyattfekvéssel járó mozgások- különösen a 16. hét után- , mert azok a hasi nagyerek elnyomásával vér visszaáramlási illetve szívműködési problémákhoz vezethetnek.

Kiemelt figyelmet kell fordítani a következőkre

Ülőmunkát végző, edzetlen terhes nőknél fokozatos fizikai állapotfejlesztést szükséges ahhoz, hogy elérjék az ajánlott szintet.

A súlyosan elhízott vagy terhességi diabétesszel küzdő, esetleg magas vérnyomásos terhes nők minden esetben konzultáljanak orvosukkal, mielőtt elkezdenek rendszeresen sportolni.

A terhes nők, akik korábban aktívan űztek testi kontaktot, eséseket, ütéseket tartalmazó sportokat, változtatniuk kell a mozgásformán.  Ezeket a magzat sérülése miatt a terhesség ideje alatt tilos folytatni, így pl. kosárlabda, síelés, jéghoki, búvárkodás, lovaglás.

Azonnal meg kell szakítani a terhelést ha a következőket tapasztalja: hüvelyi vérzés, nehézlégzés, szédülés, fejfájás, mellkasi fájdalom, izomgyengeség, duzzanat a lábon, kimutatható magzatvíz szivárgás

A fekvő testhelyzetű gyakorlatokat kerülni kell a vénák esetleges elzáródása, keringési problémák elkerülése érdekében. Kifejezetten akkor kell erre figyelni, ha a magzatot mérete miatt nem védi az anya medencéje.

Áldott állapotban kerülendő a Valsalva manőver – azaz fokozott haspréssel járó erőkifejtés.

Terhes nők edzésénél kerülendő a szobahőmérsékletnél melegebb, párásabb közeg, illetve mindig figyelni kell a terhelés közbeni folyadékpótlásra.

A terhesség ideje alatt növekedik az alapanyagcsere, ennek megfelelően kell beállítani a tápanyagbevitelt, hogy elhízás ne következzen be, de a magzat és az anyuka is minőségi és mennyiségi tápanyagból tudjon építkezni. Ennek meghatározásához dietetikus ajánlott.

Azok a  terhes nők, akik a súlyzós edzéseket részesítik előnyben, és biztonsággal végezhetik, érdemes olyan terhelési intenzitást választani, melyet 12-15 ismétléssel lehet kényelmesen elvégezni. Mérsékelt fáradságig tartson egy edzés.

16 hetes terhesség után kifejezetten kerülni kell a hanyatt fekvésben végzendő gyakorlatokat az említett keringés zavartalan működése miatt, illetve kerülendő az izometrikus terhelés.

A terhes nőknek heti 3-4 alkalommal javasolt edzeni egy héten, legalább 15, maximum 30 percig tartson egy szakasz, ezen felül a könnyű bemelegítés és levezetés igénybe vesz 5-10 percet. Hetente érdemes meghatározni az összidőt a 150 percnél. Közepes és alacsony terhelés legyen az aktuális  fizikai, egészségi állapot függvényében.

Közepes intenzitású edzés ajánlott azon terhes nőknek, akiknek terhesség előtt a BMI értéke 25, vagy annál kevesebb volt.

Alacsony intenzitású edzés ajánlott, akiknek terhesség előtti BMI méréseredménye meghaladta a 25- ös értéket.

Ajánlott pulzustartomány közepes intenzitású edzésnél, alacsony kockázatú, normál súlyú, terhes nőknél, valamint terhes és túlsúlyos nőknél.

BMI< 25

BMI 25, vagy annál nagyobb

Szülés utáni mozgás

Normál, hüvelyi szülés esetén 4-6 hét eltelte után fokozatosan lehet ismét terhelni a szervezetet. Császármetszés esetén ez az idő kitolódik 8-10 hétre.

Intenzitást tekintve a könnyű, vagy közepes szintű terhelés a javasolt, amennyiben nem zavarja meg a szoptatást.

Elsősorban mérsékelt kardió mozgás, kiegészítve könnyű súlyzós vagy saját testsúlyos edzéssel a legideálisabb.

Szoptatás után fokozatosan emelhető a terhelés, és bővíthető a gyakorlatok fajtája. Szakszerű segítség mellett nem lehet gond, és minél rövidebb idő alatt visszanyerheti a kismama a szülés előtti állapotát. Természetesen a mozgás nem minden. Az étkezést össze kell hangolni az fizikai aktivitással, így lesz teljes értékű a folyamat.

Az Amerikai Nőgyógyászati Társaság és az Amerikai Sportorvosi Társaság ajánlása alapján.

 énEgészségem licences edzőkkel a hatékony és biztonságos mozgásért!

Egyre több tudományos bizonyíték támasztja alá a cukorbevitel és szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulása közötti összefüggéseket.

Egy 2014-es JAMA vizsgálati eredmény szerint a magas cukorbevitel növeli a kockázatát a szív-és érrendszeri betegségek miatti halálozásnak. Ha a kalória bevitel 10-25 százaléka hozzáadott cukorból áll, akkor 30%-kal nagyobb az esélye a szív-és érrendszeri halálozásnak, azokhoz képest, akiknek a kalória bevitele  kevesebb, mint 10 %-a az összenergia bevitelnek.

Megengedett cukorbevitel

A WHO által engedélyezett cukorbevitel korábban 10 energia% volt, majd a friss ajánlások alapján csupán az energiabevitel 5 százaléka származhat cukorból. Ez egy 2000 kcal-t tartalmazó étrend esetében, 10 %-a a kalória bevitelnek 200 kcal-t jelent, ami kb. 10-12 teáskanál cukornak felel meg (kb. 50g). Míg az 5% -os ajánlás esetben kb. 5-6 teáskanál cukorfogyasztás engedhető meg napi szinten. 

AHA (American Heart Association) javaslata alapján naponta ne fogyasszanak el a nők 6 teáskanál több cukrot, míg férfiak esetében 9 teáskanál cukorfogyasztást engedélyezett.

Elhízás és a cukor

Az AHA állásfoglalása szerint több cukorbevitel hozzájárul a magasabb testtömeghez és az alacsonyabb esszenciális tápanyagbevitelhez. Egyértelműen szoros összefüggés mutatható ki a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek, különösen a cukros üdítőitalok és az elhízás között. Míg a kardiovaszkuláris megbetegedések elsődleges rizikó faktorának az elhízás tekinthető.

Egyéb egészségügyi problémák

A vizsgálatok arra mutatnak, hogy a testtömeg növekedésen túl számos egyéb hatása van a cukorfogyasztásnak. Egy 2014-es vizsgálati eredmény szerint a nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó termékek fogyasztása hozzájárul a trigliceridszint emelkedéshez, az összkoleszterin és az LDL koleszterinszint emelkedéshez, a vérnyomás emelkedéséhez és ezek a hatások függetlenek a testsúlyváltozástól.  

Továbbá összefüggés mutatható ki a fokozott cukorbevitel és a szervezet gyulladási faktorainak növekedésével, illetve a fokozott oxidatív stresszel, ami fontos szempont az érelmeszesedés kialakulása során.

A cukorbevitel elősegíti a máj elzsírosodását, ami szintén növeli a kardiovaszkuláris kockázatot. A máj elzsírosodása továbbá összefüggésbe hozható a trigliceridszint és az összkoleszterin szint emelkedésével.

Forrás itt található.

 énEgészségem táplálkozási tanácsadók

Chia mag

A chia egy ehető mag, mely a Salvia hispanica sivatagi növény termése, külsőleg elsősorban a mákra hasonlít. Beltartalmát illetően magas az élelmi rost, fehérje, zsír (alfa-linolénsav) és polifenol tartalma. A lenmagnál is magasabb alfa-linolénsav tartalma miatt hozzájárulhat a szív-és érrendszer egészségéhez, ráadásul az esszenciális zsírsav jelentős antioxidáns és gyulladásgátló hatással is rendelkezik.

USDA: chia mag tápérték

Vizsgálat

35 és 65 év közötti, enyhén túlsúlyos (BMI 25 és 35 között), magas vérnyomással élő nők és férfiak vettek részt a vizsgálatban. 12 héten keresztül 35 gramm chia magot fogyasztottak el napi szinten joghurtba, müzlibe, gyümölcslébe keverve. A résztvevők egy része gyógyszeres kezelésben részesült a vérnyomás stabilizálása érdekében, míg a másik csoport nem kapott gyógyszeres kezelést.

A chia kezelés hatására nem történt változás a testsúly, haskörfogat, vércukor és vérzsír értékek tekintetében. Ennek ellenére 5-10%-kal alacsonyabb vérnyomás értékeket mértek a 12 hetes terápiát követően a vérnyomás csökkentő gyógyszereket kapó és gyógyszeres kezelésben nem részelülők esetében is.

Recept ötletek chia mag felhasználásához.

Forrás: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867

 énEgészségem táplálkozási tanácsadók

A PCOS a fogamzóképes hölgyek  5-10%-át érinti, így az egyik leggyakrabban előforduló endokrin probléma nők körében.

Érintettek esetében gyakran tapasztalható fokozott szőrnövekedés, pattanásos, zsíros bőr, rendszertelen menstruáció, és meddőség. Ezen kívül gyakran társulnak metabolikus eltérések is a kórképhez, mint az inzulinrezisztencia, magas szérum inzulinszint, hasi típusú elhízás, metabolikus szindróma. Mindezek miatt az érintettek körében nagyobb eséllyel alakul ki kettes típusú cukorbetegség, szív-és érrendszerei megbetegedések, magas vérnyomás, érelmeszesedés, lipid eltérések.

Ásványi anyagok – magnézium, króm

Egyes tanulmányok az ásványi anyag ellátottságot is vizsgálták PCOS-sel élő nők esetében. Több esetben is feltűnő volt a szérum magnézium, illetve a króm csökkent szintje, ezért indokolt lehet a magnézium, illetve a króm-pikolinát pótlás a terápia részeként, amennyiben a labor eredmények indokolják.  

D-vitamin

Összefüggést találtak az alacsony D-vitamin szint és a policisztás ovárium szindróma között. A legtöbb érintett hölgy esetében alacsony D-vitamin szint figyelhető meg, és D-vitamin tartalmú étrend-kiegészítő fogyasztása jótékonnyal hatással lehet a hormonháztartásra (tesztoszteron szint csökkenés, inzulinrezisztencia javulása).

Omeg6- omega3 zsírsavak aránya

Gyakran kerül említésre a többszörösen telítettlen zsírsavak fogyasztásának fontossága, de a megfelelő arányokról ritkán esik szó. Jelenlegi táplálkozásunk gazdag omega-6, és viszonylag szegény omega-3 zsírsavakban. Az omega-6 zsírsavak nagy aránya számos krónikus megbetegedés kialakulásával állhat kapcsolatban állhat. Az omega-3 zsírsavak elsősorban tengeri halakban találhatóak, rendszeres, heti több alkalommal történő fogyasztásuk pozitív hatással lehet a vérzsír értékekre és a vércukorszintre is.

Életmódváltás, testsúlycsökkentés

A Pcos-sel élők esetében a terápia két fő összetevője a megfelelő táplálkozási szokások kialakítása és a fizikai aktivitás növelése. Már kismértékű (5-10%-os) testtömeg csökkenés, 5-6 hónapig tartó csökkentett kalória bevitel is jótékony hatással van az IR-re, hormonháztartásra, menstruációra, fogamzó képességre.  A testtömeg csökkentés a hosszú távú egészségmegőrzés szempontjából is kiemelkedő jelentőségű.

Étrend

A legfontosabb az energia egyensúly megtalálása, és a testsúlycsökkentés elérése a PCOS kezelése során. Fontos a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek fogyasztásának csökkentése, finomított szénhidrátok kerülése, és az alacsony glikémiás indexű ételek előtérbe helyezése. Célszerű nem csak az ételek minőségét, hanem az étkezések gyakoriságát is figyelembe venni. A gyakori, ám kis mennyiségű étkezések beiktatása célszerű az étrendbe. A diéta pontos meghatározása további kutatásokat igényel.

Forrás:
Rondanelli M, Perna S, Faliva M, Monteferrario F, Repaci E, Allieri F. Focus on metabolic and nutritional correlates of polycystic ovary syndrome and update on nutritional management of these critical phenomena. Arch Gynecol Obstet (2014) 290:1079–1092

 énEgészségem táplálkozási tanácsadók