a XXI. század gyógyítása

Életmód Orvoslás

Gyulladásellenes diéta csökkenti a csontvesztést, és a csípőtáji törések kockázatát nőknél

2017. február 10. - énEgészségem

Osteoporosis, azaz csontritkulás

A csontritkulás egy csontanyagcsere betegség, aminek során csökken a csonttömeg, a csontok felépítése megváltozik, ami által törékenyebbé is válnak. Diagnosztikájához az úgy nevezett T-score értéket veszik alapul, ami a populáció fiatalkori átlagához hasonlítja a kapott eredményt. Eszerint a normál csontsűrűség -1,0 SD feletti, -1 és -2,5 SD között osteopeniáról, vagyis csökkent csontsűrűségről, a csontritkulást megelőző állapotról beszélünk, -2,5 SD alatt pedig magáról a csontritkulásról.

Az idősebb nők betegsége

Az Egyesült Államokban több mint 53 millió ember érintett csontritkulásban, vagy van kitéve a kockázatának az alacsony csontsűrűsége miatt (National Institutes of Health becslése). Életkorral az ember veszít csonttömegéből. A menopauza után pedig a nők hajlamosabbak a csontritkulásra, és így a csonttörések kockázata is nő. A posztmenopauzális korban levő, illetve idősebb nők töréseinek vezető oka az osteoporosis. Fontos megjegyezni azonban, hogy nem csupán a nők érintettek. A csonttörések ilyenkor főként a csípőnél, a csuklónál, és a gerinc területén fordulnak elő, és – különösen a csípőtáji törések – igen súlyosak is lehetnek, hiszen legtöbbször kórházi tartózkodást, és műtétet vonnak maguk után, így számolnunk kell az esetleges szövődmények, és az immobilizáció negatív következményeivel is. Mindezt azonban megelőzhetjük. Tudjuk, hogy a fizikai aktivitásnak, a napfénynek, és egyes tápanyagoknak szerepe van a csontritkulás megelőzésében, illetve kezelésében.

Gyulladásellenes diétával a csontvesztés ellen

Egy, az Ohioi Állami Egyetemen végzett tanulmányban a bevitt gyulladásos tápanyagok szintjét vetették össze az ásványi csontsűrűség szinttel, és a törések előfordulásával. Előbbit a táplálkozási gyulladásos indexszel (dietary inflammatory index = DII) jellemezték. A törések előfordulásának kockázatát a Cox modell segítségével becsülték meg. A vizsgált nők átlagéletkora 63 év volt. A körülbelül tízezer nő adatait összevetették, és a klinikai követés hat évig tartott. Kapcsolatot találtak a táplálkozás, és a csontritkulás között. Az alacsonyabb gyulladásos diétát folytató nők a hat éves periódus alatt kevesebb csontsűrűséget vesztettek. A gyulladásos tápanyagok fogyasztása, és a csonttörések között csak a fiatalabb (63 év alatti) kaukázusi nők esetén volt azonban összefüggés, a csípőtáji töréseket tekintve.

shutterstock_379490656.jpg

Diétás javaslat csontritkulás ellen

A szerzők ajánlása szerint javasolt a gyulladásellenes diéta, ami gazdag egészséges zsírokban, zöldségekben, halban és teljes kiőrlésű gabonákban, valamint magvakban. Ez a kutatás is megerősíti tehát a korábbi eredményeket, miszerint a gyulladásellenes diéta csökkenti a csontritkulás kockázatát.

Forrás:

A cikket összeállították az énEgészségem életmód orvosi rendszerben dolgozó énEgészségem licences dietetikusok:

Az erősítő edzések hatékonysága cukorbetegeknél

Az izomerősítő edzések fontossága

A rendszeres izomerősítő edzés javítja az izom inzulin-érzékenységét. A II-es típusú cukorbetegségben ajánlott testmozgás heti legalább 150 perc legalább közepes intenzitású kardió mozgás, amit heti 2-3 alkalommal izomerősítő edzéssel kell kiegészíteni. Az izomerősítő edzések azért különösen fontosak cukorbetegség esetén, mert a működő izom inzulin nélkül is képes a cukor felvételére, ráadásul az izomszövet cukorfelvétele a tréninget követően még órákig fennmarad. Az Amerikai Sportorvosi Társaság és Amerikai Diabétesz Társaság ajánlása alapján a rezisztencia edzés 3-as szériában, 8-10-es ismétléssel kell, hogy történjen, az egy ismétléses maximum 75-80%-ával.

img_1975.JPG

Hat hónapos erősítő tréningprogram hatása a HbA1c értékre, a koleszterin, és a triglicerid szintre kettes típusú cukorbetegség esetén

Helmut és munkatársai tanulmányának célja az volt, hogy felmérjék az izomerősítő edzések vércukorszint szabályozásában való hatékonyságát II-es típusú cukorbetegséggel élő felnőttek körében. A vizsgáltak olyan 45 és 75 év közötti betegek voltak, akiknél legalább 10 éve diagnosztizálták a II-es típusú cukorbetegséget, és legalább azóta nem végeztek izomerősítő edzést. Akiknek súlyos társbetegsége, magas vérnyomása, retinopátiája, illetve NYHA III-as stádiumú szívelégtelensége volt, a vizsgálatból kizárták, így végül 13 fő került felmérésre. A rezisztencia edzést a 6 férfi és 7 nő hetente 2-szer végezte, alkalmanként 45 percig, 28 héten keresztül.

A HbA1c értékek, a koleszterinszint, és a trigliceridszint esetében is jelentős javulást tapasztaltak. A HbA1c átlagos értéke 7,5-ről 7,1-re változott. A koleszterin szint 7,4%-kal, a triglicerid szint pedig 26,5%-kal csökkent. A cukorbeteg páciensek izomerősítő edzésre való motiválása tehát ajánlott, hiszen hatékony mód a diabétesz súlyosságának visszaszorításában, illetve annak megelőzésében.

Forrás: 

PCOS és diéta

A policisztás ovárium szindróma (PCOS) 5-ből egy, reproduktív korban levő nőt érint. Számos klinikai tünetet vonhat maga után, beleértve a meddőséget, a férfi-hormon túlsúlyt, a fokozott szőrnövekedést, az anyagcserével kapcsolatos inzulinrezisztenciát, károsodott glükóz toleranciát, kettes típusú cukorbetegséget, és a kedvezőtlen szív- és érrendszeri rizikót, illetve az olyan pszichológiai jellemzőket, mint a szorongásra, depresszióra való hajlam. A PCOS kritériumai közé tartozik a 2003-as Rotterdami Konferencia alapján bármely kettő a következőkből:

  • ritkábban jelentkező menstruáció (oligomenorrhoea)
  • a férfi-hormon túlsúly tünetei, és/vagy laboratóriumi jelei (hyperandrogenismus, hirsutismus)
  • ultrahanggal észlelt ciszták a petefészkekben

Igaz, nem szerepel kritériumként, mégis számos PCOS-es nő túlsúlyos, vagy elhízott. Az elhízás pedig független rizikófaktora a koszorúér betegségeknek. A gyulladás az erek endothel rétegének károsodása, és az érelmeszesedés fő jellemzője. PCOS esetén az olyan táplálkozási szokások, mint a fokozott cukorbevitel, képesek oxidatív stresszt, ezáltal gyulladást előidézni, ami által egy ördögi körbe csöppen a beteg. Az életmód orvoslás elsőrendű kezelési módszer PCOS esetén, az optimális diéta összetevői azonban nem teljesen tisztázottak a szakirodalomban.

Gyógyítás táplálkozással PCOS-es nőknél

Amany és munkatársai tanulmányának célja az volt, hogy meghatározzák a gyulladásellenes kombinált diéta hatását az anyagcserére, az endokrin, a gyulladásos, és a termékenységi jellemzőkre 100, nem terhes, 20 és 40 év közötti, túlsúlyos, vagy elhízott PCOS-es nőnél. Közülük 75-en teljesítették végül a vizsgálatokat. Kezdetben és a vizsgálat végén is éhgyomri vérmintát vettek, a testzsír százalékot, és a viscerális zsírt InBody720-as készülék segítségével határozták meg. Ezenkívül antropometriai méréseket végeztek. Az alanyokat egy gyulladásellenes, alacsony kalóriájú diétának vetették alá, ami mellett fizikai aktivitást is végeztek 12 héten keresztül.shutterstock_414175876.jpg

A diéta

A diéta a mediterrán táplálkozást követte. Kalóriacsökkentett volt, alacsony glikémiás terheléssel, alacsony omega-6, és magas omega-3 zsírsavak fogyasztásával. A makrotápanyagok, tehát a zsír, a fehérje, és a szénhidrátok százalékos aránya 25%, 25%, és 50% volt. A rosttartalom mérsékelt-magas volt. A glikémiás terhelést alacsony cukorbevitellel, és több összetett szénhidrát fogyasztásával csökkentették.

A gyulladásellenes, kombinált diéta hatékony PCOS esetén

A tanulmány befejezésekor mérsékelt súlycsökkenést mértek (6,3 kg; 7,9%). A testtömeg-index átlagosan 7,1%-kal csökkent, a derék körfogat 6,6%-kal. A testösszetétel is előnyösen változott: a testzsír százalék 9,2%-kal csökkent, a viscerális zsír 21,7%-kal. Ez a mértékű súlycsökkenés már összefüggésbe hozható a II-es típusú cukorbetegség, és a metabolikus szindróma előfordulásának kisebb rizikójával az átlagpopulációban, és javítja a termékenységet PCOS esetén. Az éhomi vércukorszint 5,15%-kal csökkent, az inzulinszint 27,86%-kal, a HOMA index 27,50%-kal. Emellett csökkent a teljes és az LDL koleszterin szint, a trigliceridszint, több esetben rendeződött a menstruációs ciklus, és a spontán terhesség aránya is nőtt. Jelentős javulást tapasztaltak a hormonok, a vérnyomás, és a gyulladásos faktorok terén is. Az alkalmazott diéta tehát mérsékelt testsúlycsökkenést, és jelentős fejlődést eredményezett a testösszetételt, illetve a többi vizsgált paramétert tekintve, így számos előnyős hatása miatt javasolt PCOS esetén.

Forrás:

A cikket összeállították az énEgészségem életmód orvosi rendszerben dolgozó énEgészségem licences dietetikusok:

Intervallum edzés II-es típusú cukorbetegség esetén

A fizikai aktivitás része a II-es típusú cukorbetegség elsődleges kezelésének, annak előnyös hatásait pedig számos kutatás megerősítette. Az optimális tréning típusa, időtartama, intenzitása azonban nem ennyire felderített terület. Az aerob, intervallum típusú edzés hatékony a vércukorszint szabályozás fejlesztésében, de az optimális kivitelezése még ismeretlen.

Új kutatás segít feltárni az egyes edzésmódok hatékonyságát

Jakobsen és munkatársai célja az volt, hogy meghatározzák az intervallumok hosszúságának fontosságát az étkezés utáni (postprandialis) vércukorszint kontroll tekintetében, egyszeri edzést követően. 12 fő II-es típusú cukorbeteg vett részt a vizsgálatban. Minden páciens 30 év feletti volt, eltérő testtömeg-indexszel. A vizsgálatból kizárásra kerültek azok, akik külső inzulint használtak, terhesek voltak, dohányoztak, lép, vese, kardiopulmonális, vagy pajzsmirigy betegségben szenvedtek, de kizáró ok volt a premenopauzális állapot is, illetve bármely olyan tényező, ami ellenjavallja a jelentősebb fizikai aktivitást.

A vizsgáltakat a következő 3 próba után vették szemügyre:

  1. IW3: intervallum gyaloglás 3 perces lassú, és 3 perces gyors gyaloglási ciklusok ismétlődésével
  2. IW1: intervallum gyaloglás 1 perces lassú, és 1 perces gyors gyaloglási ciklusok ismétlődésével
  3. gyaloglás nélkül

    img_1855.JPG

A tréningek egy órát vettek igénybe, és futópadon, 1%-os emelkedővel történtek. A maximális oxigénfogyasztás 54%-át (lassú szakasz), és 89%-át (gyors szakasz) célozták. A gyaloglás nélküli időszak szintén egy óráig tartott, amit a páciensek széken ülve töltöttek. Az egyes próbák között minden esetben legalább egy hét telt el. A pácienseket arra kérték, hogy a vizsgálati napok előtti két napban ne vegyék be a gyógyszerüket, tartózkodjanak az élénk fizikai aktivitástól; egyék a megszokott ételeket, és ne fogyasszanak koffeint, és alkoholt legalább 24 óráig a próbák előtt.

Vizsgálták a gyaloglás sebességét, a VO2 és a szívfrekvencia végig monitorozva volt. 4 órás folyékony vegyes étel tolerancia tesztet (liquid mixed meal tolerance test = MMTT; 300 ml, 450 kcal; 55E% szénhidrát, 15E% fehérje, 30E% zsír) végeztek 30 perccel mindegyik próba után, minden 15. percben mértek az MMTT alatt.

Nem találtak jelentős különbséget a kétféle kivitelezési mód között

Az egy és három perces intervallumokkal történő gyaloglás hasonló átlagot eredményezett a VO2 és a szívfrekvencia területén. Az átlag étkezés utáni vércukorszintek alacsonyabbak voltak a három perces intervallumok esetén a gyaloglás nélküli időszakkal összehasonlítva, de nem találtak jelentős különbséget az egy perces intervallumok, és a gyaloglás nélküli időszak, illetve az egy és három perces intervallumokkal történő gyaloglás utáni értékek között. Egyes mérési időpontokban (MMTT) azonban jelentős különbség volt tapasztalható a vércukorszinteket tekintve mind a két edzésmódnak a gyaloglás nélküli próbával való összehasonlítása esetén. Ami óvatosságra int azzal kapcsolatban, hogy kimondjuk, a 3 perces intervallumoknak kedvezőbb hatása van, mint a rövidebbeknek. 

A vizsgálat megerősíti azokat a korábbi kutatásokat, miszerint a 3 perces intervallumokkal végzett edzésnek vércukorszint csökkentő hatása van. Ezenkívül elmondható, hogy az intervallumok idejének rövidítése - amennyiben a gyaloglás sebessége, illetve a gyors és lassú gyaloglással töltött idő azonos- nem eredményezett ezen felüli javulást.

A 3 perces intervallumokkal végzett tréning tehát javasolható II-es típusú cukorbetegség esetén, de az intervallumok hosszúságával kapcsolatos kérdések megválaszolása további kutatásokat igényel.

Forrás: Jakobsen et al. The Acute Effects of Interval-Type Exercise on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Subjects: Importance of Interval Length. A Controlled, Counterbalanced, Crossover Study; PLoS ONE 11(10): e0163562.

Fusd le az influenzát!

Így véd a mozgás a fertőzésekkel szemben

Lassan újra itt a megfázások, náthák, melléküreggyulladások és hörghurutok időszaka. Úgyhogy érdemes most egy pillantást vetni, a mozgással hogyan védekezhetünk a vírusok, baktériumok ellen. 

eletmod_ovoslas_05.JPGAz immunrendszer

Immunitásnak nevezzük a szervezet fertőzésekkel szembeni védekező képességét. Az immunrendszert számos sejt, szövet és molekula alkotja, melyek együtt biztosítják a  védelmet. Az immunrendszer hagyományosan két nagy részre oszható: veleszületett és szerzett immuitás. A veleszületett immunitás (ide tartoznak a faló sejtek, a természetes ölősejtek) gyors, azonnal reagáló hadtest - viszont aspecifikus, mindenre ugyanazt a védekezést / támadást adja. A szerzett immunitás (ide tartoznak a T és B limfociták) ezzel szemben specifikus, célzott, azonban reagálásának kifejlődéséhez is hosszabb időre van szüksége.

Az immunrendszer az élet folyamán jelentős változáson megy keresztül. Születéskor sem a veleszületett, sem a szerzett immunrendszer nem teljes. Az élet első pár évében a fejletlen immunrendszer számos külső kihívásnak, fertőzésnek kell, hogy megfeleljen. Ezekben a fertőzésekben az immunrendszer folyamatosan tanul, finomodik, fejlődik, mígnem felnőtt korában eléri a maximális fejlettségét. Idősödve az immunrendszer lomhábá válik, csökken a reakcióképessége új fertőzésekkel szemben.

Fizikai aktivitás hatása az immunműködésre

eletmod_ovoslas_04.JPGA fizikai aktivitás immunitásra kifejtett hatásáról az első átfogó tanulmányok az 1990-es évek elején jelentek meg. Ekkor mutatták ki, hogy a rendszeresen (12-15 héten keresztül, heti 5 nap 30-45 perc) közepes intenzitással (maximális pulzus 60-75%-án) mozgók között a felső légúti fertőzések ritkábban fordultak elő, mint a nem mozgók körében. 

A tartós mozgás mellett a rövid egyszeri mozgásnak önmagában is van immunfunkciót javító hatása. Így az egy órás kerékpározás kimutatottan javítja a makrofág típusú fehérvérsejtek működését, fokozza ezen sejtek külső stimulusra adott válaszát. 

Fontos megjegyezni, hogy a korábban teljesen passzív életet élőknél a mozgás elkezdése kezdetben ellenkező hatáshoz - a fertőzésekre való fogékonyság növekedéséhez - vezethet. Ennek hátterében szerepet játszhat a stresszhormon, mely nagyobb emelkedése a fehérvérsejtek bénulásához, kisebb emelkedése viszont a fehérvérsejtek aktivitásfokozódásához vezet. Fontos, hogy ha ki is alakult ez a kezdeti csökkent immunitás, az csak pár hétig tart. Az edzettség növekedésével helyreáll a rend, és a mozgás már csak kevésbé emeli meg a stresszhormon szintjét, ezzel javítja a fehérvérsejtek működését.

shutterstock_26085940_small.jpgA fagociták aktiválása mellett a mozgásnak fontos hatása a sejten belüli kórokozók - vírusok - elleni specifikus védelem, a T1 limfocita sejtek aktivitásának emelése is. A vírusok elleni védelmet jelentő T1 sejtek aktivitásának megőrzését kimutatták idősebbeknél is - mindennapos 30 perces kerékpározás illetve séta hatására.

Hasonló, 16 hetes tanulmány kimutatta, hogy a közepes intenzitású fizikai mozgás hatására megemelkedik a nyál IgA antitest szintje, mely az első védelmi vonalat képezi a ferőző vírusokkal, baktériumokkal szemben. 

  

Mozgás és a védőoltások


Influenza, fertőzések elleni védelem egyik jelentős formája a kórokozó előzetes "beadása" védőoltás formájában. Ismert, hogy az életkor előrehaladával a szervezet egyre kevésbé reagál a  védőoltásokra, azok egyre kevesebb védőhatást tudnak kialakítani. A mozgás ezt az életkorral csökkenő reakciókészséget is javítani tudja.

A veszélyeztetett, idősebb korosztályban (65 év felett) végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszú távú fizkai aktivitás javítja a védőoltásokra adott immunvédelmi reakciót influenza, pneumococcus és meningococcus oltásoknál. A javasolt mozgás: heti 3-4 alkalommal a maximális pulzus 60-70%-án 25-60 percet)

A tartós mozgás mellett a rövid mozgás védőoltás hatákonyásgát javító képességét is kimutatták fiatalabbaknál (40 perces futószalag a maximális pulzus 55-65%-án, sétálás a maximális pulzus 65%án legalább 45 percig).

Jelen posztot összeállította: dr. Babai László

Forrás: Am J Lifestyle Med 2016. may-june

 

 énEgészségem licences edzőkkel a hatékony és biztonságos mozgásért!

Szívbetegség genetika hajlamát felülírja az életmód - kutatási eredmény

A genetikánk határozza meg, mikor kapunk szívinfarktust?

eletmod_orvoslas_mozgas_01.JPGEgy új, több mint 55.000 ember bevonásával készült tanulmány választ ad a kérdésre: Még a legrosszabb genetikával rendelkezők is jelentősen csökkenteni tudják hajlamukat egészséges életmóddal - dohányzás kerülésével, egészséges testsúly tartásával, testmozgással, zöldségekben - gyümölcsökben - gabonákban gazdag étkezéssel.

A Massachusetts General Hospital kutatói 55.685 személy genetikai állományát és életmódját térképezték fel, vizsgálták körükben a koszorúér-betegség (szívinfarktus, koszorúér-tágítás, koszorúérbetegség okozta hirtelen szívhalál) előfordulás gyakoriságát.

Az eredmény azt mutatta, hogy a magas genetikai kockázatú pácienseknél az egészséges életmódot élők körében a koszorúér-betegség kozkázata 46%-kal alacsonyabb, mint az egészségtelen életmódúaknál.

Ma Magyarországon a koszroúér-betegség évente 35 ezer halálesetért felelős, ezzel a hazai szív-érrendszeri halandóság több mint kétszerese az EU-15-ök átlagának. Kezelése, megelőzése alapvető fonosságú mind népegészségügyi, mind gazdasági mind egyéni szempontokból.

eletmod_orvoslas_mozgas_03.JPGJelen összefoglaló tanulmány alapján elmondható, hogy míg a rossz genetika a kozkázat megduplázódását jelenti, helyes életvitellel ez a magas kockázat is felezhető. Az eredmény igen figyelemre méltó, hiszen négy nagyszámú, egymástól független tanulmányt fog össze, ahol mind a négy tanulmányban talált eredmények következetesek, azonos kockázat csökkenési mértéket mutatnak, és meggyőzőek.

Egyik tanulmányban 45 és 64 év közöttieknél (7814 fő) azt találták, hogy míg az egészségtelen életmódúaknál következő 10 évben a koszorúér-elzáródás kozkázata 10,7%, az egészséges életmódúak esetében ez a kozkázat 5,1%. Másik tanulmányban 45 év felettieket vontak be (21.222 főt), és az eredmény szerint az egészséges életmód 4,6%-ról 2%-ra tudta csökkenteni a 10 éves koszorúér-esemény kockázatát rossz genetikai adottságokkal rendelkező embereknél. Svésdek körében végzett felmérés (44-73 évesek) a 10 éves kockázat 8,2%-ról 5,3%-ra csökkenthető. A negyedik tanulmány pedig azt mutatta, hogy az egészséges életmódú, de rossz genetikájú, 55-80 éves páciensek körében a koszorúér-meszesedés jelentősen kisebb mértékű.

 

Életmód orvoslás

Az életmód orvoslás - mozgással, táplálkozással - egyre fontosabb betegség kezelési és megelőzési eszköz a mindennapi gyógyításban. 

Életmód orvoslás koszorúér-betegségnél

Koronária betegségek tekintetében a nemzetközileg elfogadott irányelvek:

  • mozogj hetente legalább 150 percet közöpes intenzitással (kardio mozgás), egy alkalom ne legyen rövidebb, mint 30 perc - a testmozgás lehetőleg heti több mint 5 napon valósuljon meg
  • végezz hetente legalább 2x30 perc izomerő növelő testmozgást
  • testmozgás mennyiségnek emelése javasolt, amennyiben testsúlycsökkentés a célok között szerepel
  • a folyamatos testmozgás mellett az intervall edzés is alternatíva
  • naponta tegyél meg legalább 10ezer lépést
  • ha ülő munkát végzel, vagy bármi okból hosszan ülsz, 30 percenként mozogj 3-4 percet

eletmod_orvoslas_etkezes_01.jpg

  • étkezésben az LDL csökkentéshez: 
    • egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát
    • fogyassz alacsony zsírtartamú tejtermékeket, baromfit, halakat, hüvelyeseket, növényi olajokat, olajos magvakat
    • csökkentsd a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, italok és a vörös húsok fogyasztást
    • az energiabevitel legfeljebb 5-6%-a származzon telített zsírsavakból
  • étkezésben a vérnyomás csökkentéséhez a fentieken túl
    • csökkentsd a sófogyasztást maximum 2400 mg-ra (ha lehet 1500 mg-ra) napi szinten

Koszorúér-betegségnél, lipidszint-emelkedésnél a fizikai aktivitás megkezdése előtt javasolt és indokolt szakorvosi állapotfelmérés.

Jelen cikket összeállította: dr. Babai László életmód-orvos

Források:

TELTSÉGÉRZET, BŰNTUDAT NÉLKÜL

A fogyókúra legnagyobb ellensége az éhségérzet. Azonban ilyen esetben is van segítség, hiszen léteznek olyan magas rost tartalmú alapanyagok, amelyek hozzájárulnak az étel utáni kínzó sóvárgás leküzdéséhez. Arról kérdeztük Sárga Diánát, az Életmód Orvosi Központ dietetikusát, hogy mit érdemes tudni ezekről az élelmiszerekről.

A ROSTOK SZEREPE A FOGYÓKÚRÁBAN

Az élelmi rostok, a növényeknek azon részei, amelyek az emésztő enzimeknek ellenállnak, ezért nem tudnak hasznosulni, illetve felszívódni a vékonybélben, így érintetlenül haladnak tovább a vastagbélbe. A rostok, a testsúlykontrollban fontos szerepet játszanak, mert lassítják a szénhidrátok emésztését, valamint felszívódását, ezáltal segítenek elkerülni a vér glükóz szintjének ingadozását. „A diéta során ennek azért van jelentősége, mert ha a vércukor érték közel azonos szinten van a nap folyamán, akkor elkerülhetjük a hirtelen jelentkező farkaséhséget és az evési rohamokat. További jótékony hatásuk, hogy megfelelő folyadékfogyasztás mellett a gyomorban vizet szívnak magukba. Ennek köszönhetően fokozzák a teltségérzetet plusz kalória hozzáadása nélkül”– magyarázza a dietetikus.   A következő élelmiszerek magas rost tartalmúak, ezért fogyasztásuk kifejezetten ajánlott fogyókúrázók számára:

ÚTIFŰMAGHÉJ

Az útifűmaghéjnak (latin nevén Psyllium) egyedülállóan magas a rosttartalma. Energiatartalma viszont alacsony, ill. elegendő kis mennyiségben felhasználni belőle, így nem növeli jelentősen a napi energia bevitelt. Ha mellé sok folyadékot fogyasztunk, azt az útifűmaghéj felszívja, megduzzad és telítettségérzetet kelt a gyomorban. Ezen kívül az emésztésre is pozitív hatást gyakorol. Felhasználható joghurtba, kefirbe keverve, gyümölcs - és zöldségkrémekhez adva, ételek sűrítésére, kenyér és péksütemény készítése során, liszthez keverve.

CHIA MAG

A chia mag, az utóbbi időben nagyon közkedveltté vált. Nem is csoda, hiszen egyrészt kiválóan beleilleszthető a fogyókúrába, másrészt értékes ásványi anyagokat, vitaminokat, valamint omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Vízzel érintkezve megduzzad és fokozza a teltségérzetet. Energiatartalma nem jelentős, elegendő keveset, csupán egy-két teáskanálnyit felhasználni belőle, hogy kialakuljon a jóllakottság érzése, anélkül, hogy nagy mennyiségű, kalóriadús ételt fogyasztanánk. Szintén rengeteg típusú ételbe fel lehet használni. Rá lehet szórni salátára, lehet belőle pudingot, jégkrémet készíteni. Mártásokat, főzelékeket is be lehet sűríteni vele, sőt akár vízzel összekeverve tojás helyettesítésére is szolgálhat.

ZABPEHELY

Kiváló alapanyag, amely gazdag vitamin és ásványianyag-forrás is. Glikémiás indexe alacsony, ez annyit jelent, hogy felszívódása lassan történik meg, így nem emeli meg jelentősen a vércukorszintünket. A jóllakottság érzése jóval tovább tart, mintha gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztottunk volna. Főzve és sütve is felhasználható, például tejben megfőzve, almával és fahéjjal fűszerezve kiváló reggeliként szolgálhat. Nyersen is fogyaszthatjuk, pár perc áztatás után, akár gyümölccsel, túróval, joghurtba keverve. Őrleménye liszt pótlására, süteményekhez, palacsintákhoz használható. Panírként, vagy fasírtban zsemle helyett fogyasztható. Azabpehely esetében azonban energiatartalmával számolni kell

AZ EREDMÉNYES FOGYÓKÚRA ALAPJA AZ ÉLETMÓDVÁLTÁS

Természetesen a megfelelő rostfogyasztás mellett, még számos szabály van, amit érdemes betartani ahhoz, hogy elérjük fogyókúrás célunkat. Egyik összetevője ennek a mozgás. Életkorunknak, egészségi állapotunknak megfelelő mozgásprogramban, kérjük mozgásterapeuta segítségét. A másik fontos tényező a megfelelő táplálkozás, amelynek összeállításában dietetikusunk tanácsait érdemes követnünk. A fogyókúra során ugyanis egyáltalán nem mindegy, hogy miből mennyit, és hogyan fogyasztunk el. A fogyókúrás étrendet a szakember úgy állítja össze, hogy az személyre szabott, hosszú távon tartható és változatos legyen, valamint minden olyan alapanyagot tartalmazzon, amelynek fogyasztásával nem szenved hiányt semmiből a szervezetünk, viszont bizonyosan elérjük vele a vágyott alakot. „Ne feledjük, hogy a hosszútávon fenntartható testsúly csökkentés alapja az életmódváltás. A kívánt testsúly elérésében és megtartásában, egyénre szabott testsúlycsökkentő életmódprogram nyújthat számunkra segítséget.” – tudjuk meg Sárga Diánától, az Életmód Orvosi Központ dietetikusától.

 Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)

 

 énEgészségem táplálkozási tanácsadók

Sárga Diána az életmódorvosi központ dietetikusa Varga Dóra az életmód orvosi központ dietetikusa

Fogyjunk tudatosan!

A rendszeres sportolás nagyon sok pozitívummal jár. Egészségünkre jótékony hatást gyakorol, valamint segítségével érhetjük el a karcsú, formás, izmos alakot. Arra kértük Németh Vivient, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutáját, hogy néhány tanáccsal segítsen nekünk, vágyott fogyókúrás célunk elérésében.

 

40 FELETT MÁR NEHEZEBB

Az elhízás civilizációs betegség és emberek millióinak okoz problémát.  A túlsúly kialakulását számos tényező okozhatja, többek között a mozgásszegény életmód, az ülőmunka, a helytelen táplálkozás, a stressz. Ráadásul, ahogy telnek-múlnak az évek, egyre nehezebb megszabadulni a plusz kilóktól. Ennek az az oka, hogy 40 éves kor körül a szervezetünk megváltozik, ilyenkor általában már az anyagcserénk lassabban működik. Az elhízás elkerülésének két alapvető fontosságú eszköze, a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás, amely egyrészt segít megszabadulni a túlsúlytól, másrészt fontos szerepet játszik a krónikus betegségek, köztük a 2-es típusú diabétesz a szív- és érrendszeri kórképek kialakulásának megelőzésében. Kutatások szerint, már 10% testtömeg csökkenés jótékony hatást gyakorol, a különböző típusú krónikus betegségekre nézve. A fogyókúrázás során a megfelelően összeállított étrend és mozgásprogram mellett fontos szempont a rendszeresség, a kitartás, valamint az elkötelezettség és a tudatosság.

HOGYAN ÉPÍTSÜK FEL MEGFELELŐEN AZ EDZÉSPROGRAMOT?

A rendszeres testmozgás számos jótékony hatását élvezhetjük, azonban a megfelelő hatékonyság miatt, nem mindegy, hogy hogyan építjük fel edzésprogramunkat. A mozgásterapeuta tanácsai szerint, ha hatékony zsírégetés szeretnénk elérni, két fajta edzésmódot kell kombinálnunk, a kardió mozgást és az izomerősítő edzéseket. Ez utóbbi, az edzéseken túl is fokozza az alapanyagcserét.  Az aerob, vagy kardió edzés pedig, a megfelelő pulzustartományban, és az ideális időtartamban végezve, támogatja a zsírégetést. Szervezetünk az edzések során, több forrásból nyeri az energiát. Mozgás közben elsőként a szénhidrát raktárak biztosítják a „fűtőanyagot”, tehát a májban és az izomban található glikogén ürül ki. Átlagosan 40 perc után kezdi el a zsírraktárakat nagyobb arányban bontani a szervezetünk. Mivel az izomerősítő gyakorlatok kivitelezéséhez több energia szükséges, érdemes ezzel kezdeni a mozgást, hiszen ebben az edzésszakaszban a szénhidrát tartalékok gyorsan felhasználódnak. Ha ezután kardiózunk már intenzív zsírégetést érhetünk el. 

KOMPLEX ÉLETMÓD PROGRAM A SIKERES ALAKFORMÁLÁS KULCSA!

Ma már köztudott, hogy nem elég „kampányszerűen fogyókúrázni”, a tartós eredmények eléréséhez életmód-váltásra van szükség, amelyben kérhetjük szakemberek támogatását. Étrendünk összeállítását tanácsos dietetikusra bízni, aki személyre szabottan meghatározza, hogy milyen táplálékokra van szükségünk, azt hogyan készítsük el úgy, hogy fontos tápanyagokból ne szenvedjen hiányt a szervezetünk, de biztosan elérjük fogyókúrás célunkat. A másik terület, ahol érdemes tanácsért fordulnunk, a mozgás, illetve az edzésprogram összeállítása, amelyben szakképzett mozgásterapeuta lehet a segítségünkre. Ennek fontos része egy fittségi állapotfelmérés, amelynek során felmérésre kerül az izomerő, az állóképesség, a szív és a tüdőműködés, az erek állapotának értékelése. Ennek alapján állít össze a szakember egy egyénre szabott edzéstervet, amelyben meghatározza többek között pulzus zónánkat is, vagyis, hogy mekkora az a pulzus érték tartomány, amelyben mozognunk kell annak érdekében, hogy leghatékonyabban legyen a zsírégetés.  „A fogyás, a tónusos izomzat, az „álom alak” elérésének kulcsa tehát az életmódváltás, amelyben egyénre szabott testsúlycsökkentő életmódprogram lehet a segítségünkre, ahol erre hivatott szakemberek, illetve szükség esetén orvosi háttér áll rendelkezésünkre, és segít minket céljaink megvalósításában ” –tudjuk meg a mozgásterapeutától.

 

Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)

 

 énEgészségem licences edzőkkel a hatékony és biztonságos mozgásért!

NEHEZEBB FOGYNI 40 FELETT, DE NEM LEHETETLEN!

A kor előre haladtával sokan észreveszik, hogy a kilók elkezdenek felszaladni a testükre és ugyanolyan étkezési szokásokkal, valamint mozgásmennyiséggel már sokkal nehezebb megszabadulni tőlük. 40 éves kor felett az addig karcsú hölgyeken is megjelenhet az utálatos úszógumi, illetve itt-ott ledolgozhatatlannak vélt zsírpárnák tűnnek fel. Jó hír, hogy erre a makacs problémára is létezik hatékony megoldás, melyről Sárga Diána, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa beszél.

AZ ÉVEKKEL EGYÜTT, A ZSÍRPÁRNÁK IS GYARAPODNAK

Az emberek zsírsejtjeinek száma kamaszkorig alakul ki, amely felnőttkorban már nem változik, csak a méretük nő attól függően, hogy hogyan táplálkozunk, mennyit mozgunk, vagy milyenek a genetikai adottságaink. Ha a napi kalória bevitel meghaladja a felhasznált mennyiséget, akkor sajnos elindul a hízás, sőt, a korral ez a folyamat még intenzívebbé válhat. Ennek az az oka, hogy az évek múlásával alapanyagcserénk lelassul, a napi energiaszükségletünk csökken, illetve folyamatosan vesztünk izomtömegünkből is. Ennek eredményeképpen, változatlan életviteli szokások mellett is elkezdhet felrakódni a felesleg.  Ha a zsírszövet mennyisége kórosan megnövekedik, akkor elhízásról beszélünk. Sárga Diána elmondta, hogy ez nőknél 33%, férfiaknál pedig 25% feletti testzsír százalékot jelent, amely dietetikai konzultáció kereteiben végzett testösszetétel mérés során állapítható meg.

KOPLALÁS HELYETT, HELYESEN ÖSSZEÁLLÍTOTT ÉTRENDRE VAN SZÜKSÉG

Kampányszerű koplalásba kezdeni nem célszerű, hiszen ez rendkívül káros az egészségre nézve, és sajnos sok esetben, a nehezen leadott kilók is visszatérnek. Sok 40 feletti elköveti azt a hibát, hogy drasztikusan lecsökkenti az elfogyasztott kalória mennyiségét, amelynek következményeként alapanyagcseréje annyira lelassul, hogy hiába eszik keveset és kínozza magát, a kilók nem mennek lejjebb. Ráadásul, ha néha megenged magának 1-2 finomabb falatot, már szalad is fel a plusz súly. Ennek elkerülésében egy dietetikus által összeállított, fokozatosan felépített, egészséges, egyéni igényeknek megfelelő étrend segíthet. Ez figyelembe veszi a tápanyagok helyes arányát, a bevihető kalóriamennyiséget, meghatározza a fogyasztható, és a kerülendő ételeket, valamint megfelelő rostfogyasztást és folyadékfogyasztást ír elő.Jó hír a 40 feletti hölgyeknek, hogy - bár ebben a korban kezdődnek a hormonális változások, a menopauza, ami sajnos tovább nehezíti a fogyást - egyes élelmiszerekkel nem csak a kellemetlen panaszokon lehet enyhíteni, de fogyasztásukkal, a fogyás is szépen elindulhat.

 MOZOGJUNK RENDSZERESEN!

Ha valaki fogyni szeretne, akkor legjobb, ha minimum háromszor egy héten valamilyen aerob mozgást, például futást, lépcsőzést, kerékpározást végez, kiegészítve legalább heti 2 x 30 perces izomerősítő edzéssel. Az aerob mozgásoknál fontos a hosszú időtartam (40-45 perc) és a közepes intenzitás. Mivel a nők genetikailag kevesebb izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, ezért ők, az évek múlásával, egyre nehezebben tudják karban tartani a testsúlyukat. A hölgyek számára tehát, emiatt is kiemelten fontos a testmozgás 20 évesen is, de 40 felett szinte már nélkülözhetetlen. Az edzésprogram összeállításában szakképzett mozgásterapeuta lehet a segítségünkre, aki a mozgásterv meghatározásakor figyelembe veszi életkorunkat, egészségi állapotunkat és egyéni igényeinket is.

ÉLETMÓDVÁLTÁSSAL LEHET CSAK TARTÓS A FOGYÁS!

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy az ideális fogyás életmódváltással jár. Ebben segíthet, egy egyénre szabott testsúlycsökkentő életmódprogram, amelynek keretében, erre hivatott szakemberek, illetve szükség esetén orvosi háttér áll rendelkezésünkre, és segít minket céljaink megvalósításában. A fogyás nem csak esztétikai előnyökkel jár, de számos élettanilag jótékony hatása ismert. Kutatások szerint ugyanis, már 10% testtömeg csökkenés segít megelőzni a különböző típusú krónikus betegségeket, mint pl. a magas vérnyomás, a diabétesz, az érelmeszesedés. „Ne feledjük, hogy a helyes életvitel már önmagában is sokat segíthet a különböző krónikus megbetegedések megelőzésében és gyógyításában, és ez minden életszakaszban fontos, de 40 éves kor felett még inkább. Nem véletlen, hogy az orvostudomány legújabb szakága, az Életmód Orvoslás is erre helyezi a hangsúlyt”– fejti ki véleményét a dietetikus szakember.

Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)

 

 énEgészségem táplálkozási tanácsadók

Sárga Diána az életmódorvosi központ dietetikusa Varga Dóra az életmód orvosi központ dietetikusa

Teltségérzet, bűntudat nélkül

A fogyókúra legnagyobb ellensége az éhségérzet. Azonban ilyen esetben is van segítség, hiszen léteznek olyan magas rost tartalmú alapanyagok, amelyek hozzájárulnak az étel utáni kínzó sóvárgás leküzdéséhez.  Arról kérdeztük Sárga Diánát, az Életmód Orvosi Központ dietetikusát, hogy mit érdemes tudni ezekről az élelmiszerekről.

 

A ROSTOK SZEREPE A FOGYÓKÚRÁBAN

Az élelmi rostok, a növényeknek azon részei, amelyek az emésztő enzimeknek ellenállnak, ezért nem tudnak hasznosulni, illetve felszívódni a vékonybélben, így érintetlenül haladnak tovább a vastagbélbe. A rostok, a testsúlykontrollban fontos szerepet játszanak, mert lassítják a szénhidrátok emésztését, valamint felszívódását, ezáltal segítenek elkerülni a vér glükóz szintjének ingadozását. „A diéta során ennek azért van jelentősége, mert ha a vércukor érték közel azonos szinten van a nap folyamán, akkor elkerülhetjük a hirtelen jelentkező farkaséhséget és az evési rohamokat. További jótékony hatásuk, hogy megfelelő folyadékfogyasztás mellett a gyomorban vizet szívnak magukba. Ennek köszönhetően fokozzák a teltségérzetet plusz kalória hozzáadása nélkül”– magyarázza a dietetikus.   A következő élelmiszerek magas rost tartalmúak, ezért fogyasztásuk kifejezetten ajánlott fogyókúrázók számára:

ÚTIFŰMAGHÉJ

Az útifűmaghéjnak (latin nevén Psyllium) egyedülállóan magas a rosttartalma. Energiatartalma viszont alacsony, ill. elegendő kis mennyiségben felhasználni belőle, így nem növeli jelentősen a napi energia bevitelt. Ha mellé sok folyadékot fogyasztunk, azt az útifűmaghéj felszívja, megduzzad és telítettségérzetet kelt a gyomorban. Ezen kívül az emésztésre is pozitív hatást gyakorol. Felhasználható joghurtba, kefirbe keverve, gyümölcs - és zöldségkrémekhez adva, ételek sűrítésére, kenyér és péksütemény készítése során, liszthez keverve.

CHIA MAG

A chia mag, az utóbbi időben nagyon közkedveltté vált. Nem is csoda, hiszen egyrészt kiválóan beleilleszthető a fogyókúrába, másrészt értékes ásványi anyagokat, vitaminokat, valamint omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Vízzel érintkezve megduzzad és fokozza a teltségérzetet. Energiatartalma nem jelentős, elegendő keveset, csupán egy-két teáskanálnyit felhasználni belőle, hogy kialakuljon a jóllakottság érzése, anélkül, hogy nagy mennyiségű, kalóriadús ételt fogyasztanánk. Szintén rengeteg típusú ételbe fel lehet használni. Rá lehet szórni salátára, lehet belőle pudingot, jégkrémet készíteni. Mártásokat, főzelékeket is be lehet sűríteni vele, sőt akár vízzel összekeverve tojás helyettesítésére is szolgálhat.

ZABPEHELY

Kiváló alapanyag, amely gazdag vitamin és ásványianyag-forrás is. Glikémiás indexe alacsony, ez annyit jelent, hogy felszívódása lassan történik meg, így nem emeli meg jelentősen a vércukorszintünket. A jóllakottság érzése jóval tovább tart, mintha gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztottunk volna. Főzve és sütve is felhasználható, például tejben megfőzve, almával és fahéjjal fűszerezve kiváló reggeliként szolgálhat. Nyersen is fogyaszthatjuk, pár perc áztatás után, akár gyümölccsel, túróval, joghurtba keverve. Őrleménye liszt pótlására, süteményekhez, palacsintákhoz használható. Panírként, vagy fasírtban zsemle helyett fogyasztható. A zabpehely esetében azonban energiatartalmával számolni kell

AZ EREDMÉNYES FOGYÓKÚRA ALAPJA AZ ÉLETMÓDVÁLTÁS

Természetesen a megfelelő rostfogyasztás mellett, még számos szabály van, amit érdemes betartani ahhoz, hogy elérjük fogyókúrás célunkat. Egyik összetevője ennek a mozgás. Életkorunknak, egészségi állapotunknak megfelelő mozgásprogramban, kérjük mozgásterapeuta segítségét. A másik fontos tényező a megfelelő táplálkozás, amelynek összeállításában dietetikusunk tanácsait érdemes követnünk. A fogyókúra során ugyanis egyáltalán nem mindegy, hogy miből mennyit, és hogyan fogyasztunk el. A fogyókúrás étrendet a szakember úgy állítja össze, hogy az személyre szabott, hosszú távon tartható és változatos legyen, valamint minden olyan alapanyagot tartalmazzon, amelynek fogyasztásával nem szenved hiányt semmiből a szervezetünk, viszont bizonyosan elérjük vele a vágyott alakot. „Ne feledjük, hogy a hosszútávon fenntartható testsúly csökkentés alapja az életmódváltás. A kívánt testsúly elérésében és megtartásában, egyénre szabott testsúlycsökkentő életmódprogram nyújthat számunkra segítséget.” – tudjuk meg Sárga Diánától, az Életmód Orvosi Központ dietetikusától.

 

Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)

 

 énEgészségem táplálkozási tanácsadók

Sárga Diána az életmódorvosi központ dietetikusa Varga Dóra az életmód orvosi központ dietetikusa

süti beállítások módosítása